Рекорд – 11 дней без сна
– Что происходит с человеком, если он не высыпается?
– Он быстрее устает, становится менее внимательным и ему сложнее сконцентрироваться на каких-то простых задачах. А вот что если не спать долгое время вообще? Существует даже отдельное исследование, его провел профессор Кристиан Гилен из университета Калифорнии и выяснил, что человек может обходиться без сна до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа, это 11 дней.
И в исследовании этом говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникало каких-либо серьезных медицинских или психологических проблем, но, с другой стороны, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшалась мотивация, концентрация и внимание. Так что спать достаточно каждый день очень важно.
– Какие основные причины бессонницы?
– Их несколько. Первая причина психологическая. Бессонницу могут вызывать различные стрессы на работе, в жизни. Она может стать следствием психотравмирующих расстройств или легких умеренных депрессивных состояний. Также она появляется при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина может быть физиологическая.
На сон влияет много разных параметров, например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности, сюда же отнесем дефицит витаминов, микронутриентов, например витаминов группы B, железа, магния, различные болезни – сахарный диабет, апноэ сна, хронические какие-то заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Ну и еще такая группа – это причины, связанные с образом жизни. Если у вас мало активности днем, вы пьете тонизирующие напитки, чай, кофе, энергетики, особенно перед сном, часто пользуетесь источниками синего света – это компьютер, телевизор, смартфон – также перед сном, не гасите на ночь свет, например, оставляете телевизор или ночник – все это может стать причинами бессонницы.
Помимо этого, также негативно влияет на сон алкоголь, наркотические вещества и могут быть отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, отсыпание на выходных и другие.
Борьба с бессонницей
– Как же в таком случае человеку бороться с таким нехорошим недугом?– Существует два основных способа борьбы с бессонницей глобально. Это медикаментозный и немедикаментозный. Медикаментозный подход предполагает использование лекарственных препаратов, но здесь есть ряд побочных эффектов, таких как зависимость, ухудшение качества сна после отмены препаратов, поэтому прежде, чем прибегать к лекарствам, я бы рекомендовала попробовать немедикаментозные методы.
– Расскажите подробнее о немедикаментозных способах борьбы с бессонницей.
– Таких способов улучшить сон много, но мы советуем в первую очередь те, которые зарекомендовали себя с точки зрения научных исследований. Например, за два часа до сна уменьшить общее количество света в комнате, отложить гаджеты, постараться не использовать компьютер, не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими.
Важно организовать правильно свое спальное место. Рекомендуется использовать ночные шторы Blackout, которые блокируют свет, или маску для сна. Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинуты утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением.
Проследите, чтобы в комнате было тихо, прохладно. Перед сном для этого можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер, а на ночь можно надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас, соответствующий своими предпочтениями, вам должно быть максимально комфортно лежать в кровати. Кроме того, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться.
Ложитесь, когда появляется сонливость, нефизическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то лучше встать и заниматься какими-то своими спокойными делами, например читать книгу. Возвращайтесь в кровать, только если снова почувствуете сонливость. И, конечно, необходимо ограничивать продолжительность сна.
Спать по норме
– Что еще можно сделать для улучшения качества сна или вообще для сна?– Очень полезна ароматерапия перед сном. Можно использовать эфирные масла лаванды, мелисы, ванили, которые обладают успокаивающим эффектом. Еще эффективны техники дыхательной гимнастики, например, диафрагмальное дыхание или дыхание по системе 4-7-8. Они помогают расслабиться и быстрее уснуть.
Я бы очень советовала отказаться от стимулирующих напитков, таких как кофе, чай, алкоголь за несколько часов до сна. Очень важно следить за своим эмоциональным состоянием и по возможности снижать уровень стресса. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить качество сна.
– Какие вообще существуют нормы продолжительности сна для человека?
– Есть рекомендации ВОЗ, согласно которым взрослым людям в возрасте от 25 до 65 лет необходимо 8-9 часов сна в сутки, но про это почти все знают. Для пожилых людей старше 65 лет норма сна составляет 7-8 часов, а для подростков 14-17 лет – 9-10 часов.
Конечно, у каждого человека могут быть свои индивидуальные потребности в продолжительности сна. И чтобы понять, сколько вам необходимо спать, нужно попробовать не спать в течение 24 часов, а затем лечь в обычное время и проснуться без будильника.
